Н@туся

1. Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
2. Баттерфляй
Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайтесь развести колени ещё шире.
3. Баттерфляй сидя
Упражнение "Лягушка". Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
4. Передняя сторона бедра
Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, -- над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
5. Растяжка мышц бедра
Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
6. Скрученная поза
Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
7. Растяжка икр
Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
8. Мышцы спины
Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
9. Поза тюленя
Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
10. Растяжка - живот
Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед.
Задержись в таком положении на 2 мин
11. Прямые мышцы живота
Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
12. Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)
Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
13. Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)
Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
14. Растяжка плечей
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
15. Растяжка трицепсов
Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
16. Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
17. Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
18. Сядьте на пол, соедините ноги и вытяните их перед собой. Затем наклоните туловище вперед настолько, насколько это возможно.

И ешё комплекс


Стретчинг - упражнения на растяжку.

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.